90 min Ganzkörper-Workout konzipiert für Ruderer.
10 min Warm-Up (Ruderergometer, Laufen, Mobilisation)
Jede Block wird zweimal durchlaufen. Am Ende jedes Durchlaufen gibt es eine kurze (1 min) Pause. Alle Übungen werden 40 Sek ausgeführt, darauf folgt eine 20 sek. Pause. Die Übungen die mit HIIT gekennzeichnet sind sollen mit maximaler Intensität durchgeführt werden. Jene mit Wechsel gekennzeichneten sollen wechselweise durchgeführt werden, also beispielsweise erster Durchlauf rechts, zweiter links. Generell gilt Ausführung vor Schnelligkeit / Wiederholungen.
Zum Cool-Down ist ein an Yoga angelegtes 10-15 min Programm für die Beweglichkeit vorgesehen.
Ein Video wo ihr durch die Übungen geführt werdet, findet ihr hier. Wenn ihr auf die Übungen klickt findet ihr mehr Infos zur Ausführung und den trainierten Muskelgruppen.
Käfer Schräg (Wechsel R/L)
Unterarmstütz
Burpees (HIIT)
Lunges vor / rück (HIIT, Wechsel R/L)
Mountain Climbers (HIIT)
Skaters (HIIT)
Beine Heben i. d. Schere
seitlich. Trizepsdrücken
L-Sitz nach Brücke
Sidesquat
1-Min Pause - TRINKEN
seit. Klappmesser (Wechsel R/L)
Diamond Push-Up
Arm-Bein Strecker
Lunges Knee-Drive (HIIT, Wechsel R/L)
Fast Bicycles (HIIT)
Liegestütz-Rudern (HIIT)
Crunches (HIIT)
Liegestütz-Squat
Fallschirmspringer
Sidesquat-Skater
1-Min Pause - TRINKEN
Beine Pendeln
Hover-Walks
Side Plank (Wechsel R/L)
Squat eng/weit (HIIT)
Kick-Throughs (HIIT)
Tap-Push-Ups (HIIT)
Sit-Up Rotation (HIIT)
Mini-Dips
Hüftheben-Sit-Up
Squat-Jump
1-Min Pause - TRINKEN